Sinnvoller Trainingsplan nach Puls oder Watt?

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mi67
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Re: Sinnvoller Trainingsplan nach Puls oder Watt?

Beitrag von mi67 » Mi 30. Jan 2013, 19:07

cl hat geschrieben:Allen/Coggan schreiben zum Thema Microbursts im Bereich L7, dass der Schalter 15s an ist (dabei 150% FTP) und 15s aus ist dabei 50% FTP) - 10 min lang. Das macht im Durchschnitt 100% FTP für diese 10 min. Das ist dann aber nur L4-L5.

Wenn ich jetzt z.B. 6-min-Intervalle im mittleren L5-Bereich bei sagen wir 110-115% FTP fahren will, und die Intervalle abwechselnd gleichmässig und mit Microbursts gestalte, muss ich doch auch in den Microburst-Intervallen die 110-115% FTP im Durchschnitt einhalten. Oder?
Das wäre dann aber höher als im Buch für L7 angegeben.
Höher als L7 gibt es bei der Einteilung der Level von L1 bis L7 eigentlich nicht! :raetsel:

Es ist klar, dass man sich in diesem Spiel der Doppelbenennung ver(w)irrt, einerseits die "on"-Phase mit einem Level und andererseits die Gesamtserie in ihrem Mittelwert wiederum in einem Level zu fassen. Ich würde vorschlagen, die Benennung bei Gesamtintervalldauern von 3-8 min bei "L5" zu belassen. Ein L6-Intervall soll nun mal 30 s - 3 min dauern und würde üblicherweise von einer Erholung von 4-10 min Dauer gefolgt sein.

Ansonsten: viel Spass dabei, 6-min-Intervalle in 15s-15s-Rhythmen bei Gesamtmittel von 110-115% der FTP hinzulegen! Wenn die "off"-Phasen bei 50% liegen sollen, dann müssten in der Tat die "on"-Phasen bei 170-180% der FTP gestaltet werden. :ohnmacht:
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Re: Sinnvoller Trainingsplan nach Puls oder Watt?

Beitrag von jopa » Mi 30. Jan 2013, 19:34

cl hat geschrieben:Bin grad ein wenig verwirrt:

Allen/Coggan schreiben zum Thema Microbursts im Bereich L7, dass der Schalter 15s an ist (dabei 150% FTP) und 15s aus ist dabei 50% FTP) - 10 min lang. Das macht im Durchschnitt 100% FTP für diese 10 min. Das ist dann aber nur L4-L5.

Wenn ich jetzt z.B. 6-min-Intervalle im mittleren L5-Bereich bei sagen wir 110-115% FTP fahren will, und die Intervalle abwechselnd gleichmässig und mit Microbursts gestalte, muss ich doch auch in den Microburst-Intervallen die 110-115% FTP im Durchschnitt einhalten. Oder?

Das wäre dann aber höher als im Buch für L7 angegeben.
Das steht bei mir nächste Woche auf dem Plan... Ziel der Übung ist eher die Simulation eines Kriteriums. Mit FTP hat das m.E. nicht viel zu tun. Und die 50% in der Pause zu halten, wird gegen Ende eher schwierig, da man hauptsächlich mit Luft holen beschäftigt ist.
Coggan "verschreibt" das auch hauptsächlich in der Erholungswoche. Auch wenn das im Interval ziemlich anstregend ist, hält sich die Gesamtbelastung in Grenzen.

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cl
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Re: Sinnvoller Trainingsplan nach Puls oder Watt?

Beitrag von cl » Mi 30. Jan 2013, 21:50

jopa hat geschrieben:Das steht bei mir nächste Woche auf dem Plan... Ziel der Übung ist eher die Simulation eines Kriteriums. Mit FTP hat das m.E. nicht viel zu tun. Und die 50% in der Pause zu halten, wird gegen Ende eher schwierig, da man hauptsächlich mit Luft holen beschäftigt ist.
Coggan "verschreibt" das auch hauptsächlich in der Erholungswoche. Auch wenn das im Interval ziemlich anstregend ist, hält sich die Gesamtbelastung in Grenzen.
Meine Intention war, die 6-min-Intervalle abwechslungsreicher zu gestalten. Daher die Idee mit den Microbursts in einem der Intervalle bei gleicher Durchschnittsleistung wie in den gleichmäßig gefahrenen Intervallen. Das hat auch ganz gut geklappt. Aber den Microburst-Intervall empfand ich dabei als wesentlich anstrengender, der TSS lag wiederum am Ende unter 80 - also nicht sonderlich hoch. Trotzdem würde ich das in der Erholungswoche (noch) nicht machen. Dafür war es zu schmerzhaft.
mi67 hat geschrieben:Es ist klar, dass man sich in diesem Spiel der Doppelbenennung ver(w)irrt, einerseits die "on"-Phase mit einem Level und andererseits die Gesamtserie in ihrem Mittelwert wiederum in einem Level zu fassen. Ich würde vorschlagen, die Benennung bei Gesamtintervalldauern von 3-8 min bei "L5" zu belassen. Ein L6-Intervall soll nun mal 30 s - 3 min dauern und würde üblicherweise von einer Erholung von 4-10 min Dauer gefolgt sein.

Ansonsten: viel Spass dabei, 6-min-Intervalle in 15s-15s-Rhythmen bei Gesamtmittel von 110-115% der FTP hinzulegen! Wenn die "off"-Phasen bei 50% liegen sollen, dann müssten in der Tat die "on"-Phasen bei 170-180% der FTP gestaltet werden. :ohnmacht:
Die "off"-Phasen (20s) lagen zwischen 60% und 50%, die "on"-Phasen (20s) zwischen 175% und 160%. Hat ganz schön geschmerzt. Ich finde einen Microburst für mich auch (noch?) nicht vergleichbar mit einem gleichmäßig gefahrenen Intervall gleicher Durchschnittsleistung. Gewöhnungssache? Jedenfalls korrelieren die 6-min-Leistungen wieder schön mit den Zahlen in Deinem FTP-Intervallplaner.

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Re: Sinnvoller Trainingsplan nach Puls oder Watt?

Beitrag von cl » So 17. Feb 2013, 19:13

mi67 hat geschrieben:Ich möchte gerne mal ein einfaches Abschätzungs-Werkzeug zur Planung von Intervall-Trainingseinheiten "nach Watt" anbieten bzw. zur Diskussion stellen. Man kann oben die gemessene oder vermutete FTP (in Watt) eingeben und bekommt dann die zu erwartenden Leistungen für maximale Einzelbelastungen bzw. eine gängige Empfehlung für typische Intervallbelastungen ausgespuckt. So simpel das Ding ist, so erstaunt war ich, dass ich solche Tabellen im Netz nicht finde ...
Eine Frage zur FTP-Tabelle:
Nehme ich bei einer Trainingseinheit mit der Intervallreihenfolge 1x16min - 1x8min - 1x4min - 1x2min (bei allen immer am Limit) generell die Werte für ein einmaliges Maximum oder generell die Werte für Intervallwiederholungen als Vergleichswert - oder noch anders?

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Re: Sinnvoller Trainingsplan nach Puls oder Watt?

Beitrag von vantage84 » So 17. Feb 2013, 20:03

Wenn du die 4 Intervalle in einer Einheit verpackst, wirst du die jeweiligen Maxima schlicht nicht durchziehen können. Nach dem 16 Minutenintervall bei Maximum wirst du nicht mehr zur großartigen anaeroben Leistungen in der Lage sein. Ich würde mich da an den Werten für Leistungen bei n=4 orientieren.

@Micha: Ich finde die Angaben aus deiner Tabelle ganz schön fordernd, z.B. 114 % für 4x5 Minuten. Ausgehend von der Berg-FTP (ich nenn es mal so, wenn die ganzen Tests halt am Berg gefahren wurden!) ist das auf der Rolle persönlich kaum zu schaffen. Allerdings ist es halt die Rolle, ohne Ventilator... Im Freien am Berg kann das schon anders ausschauen. Das wird sich jedoch erst zeigen, wenn mal der Frühling vorbeischaut.


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Re: Sinnvoller Trainingsplan nach Puls oder Watt?

Beitrag von mi67 » So 17. Feb 2013, 20:17

cl hat geschrieben:Eine Frage zur FTP-Tabelle:
Nehme ich bei einer Trainingseinheit mit der Intervallreihenfolge 1x16min - 1x8min - 1x4min - 1x2min (bei allen immer am Limit) generell die Werte für ein einmaliges Maximum oder generell die Werte für Intervallwiederholungen als Vergleichswert - oder noch anders?
Verstehe ich Dich richtig, dass Du planst, in einem Training mehrere verschiedene Intervalldauern zu fahren? Falls das so ist, so musst Du natürlich Abschlagsfaktoren anrechnen. Die einmaligen Leistungswerte sind so gedacht, dass Du völlig frisch mit einem "all-out" genau ein Mal diesen Wert erreichen könntest.

Was Du vielleicht machen kannst: das erste Intervall in all-out gefahren sollte tatsächlich den 1x xy min entsprechen. Für Folgeintervalle setzt Du dann die Leistungen auf der rechten Tabellenseite an und solltest dann aber nicht enttäuscht sein, wenn Du sie nicht ganz halten kannst, da ja die Frische schon maximal für das Erstintervall genutzt wurde und sich nicht gleichmäßig auf die Wiederholungen verteilen kann.
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Re: Sinnvoller Trainingsplan nach Puls oder Watt?

Beitrag von mi67 » So 17. Feb 2013, 20:30

vantage84 hat geschrieben:@Micha: Ich finde die Angaben aus deiner Tabelle ganz schön fordernd, z.B. 114 % für 4x5 Minuten. Ausgehend von der Berg-FTP (ich nenn es mal so, wenn die ganzen Tests halt am Berg gefahren wurden!) ist das auf der Rolle persönlich kaum zu schaffen. Allerdings ist es halt die Rolle, ohne Ventilator... Im Freien am Berg kann das schon anders ausschauen. Das wird sich jedoch erst zeigen, wenn mal der Frühling vorbeischaut.
Richtig. Deswegen schrieb ich ja auch: "... der Goldstandard für die FTP-Bestimmung ist und bleibt der Mittelwert einer einstündigen Zeitfahrsimulation in einem Gelände, in dem auch die Intervallbelastungen selbst durchgeführt werden."

Ich hatte die Prozentbereiche später im Zeitverlauf geglättet und leicht angepasst an das Modell von Scherrer & Monod. Was dann herauskommt, ist aber bei der Mehrzahl der Zeiten noch eine kleine Nuance schärfer:

einmaliges Maximum
(min) % FTP
60 100%
30 104%
20 106%
15 108%
10 111%
8 114%
6 119%
5 123%
4 130%
3 140%
2 160%
1 200%

Wiederholungen
(min) % FTP
60 97%
30 101%
20 102%
15 104%
10 106%
8 108%
6 111%
5 114%
4 118%
3 125%
2 140%
1 170%
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Re: Sinnvoller Trainingsplan nach Puls oder Watt?

Beitrag von vantage84 » So 17. Feb 2013, 20:58

Hm, ich hab mal geforstet. Das kann schon hinkommen. Im September z.B. lagen die 4 Minutenintervalle bei 341 bis 347 Watt (http://app.strava.com/activities/21735182#). Ausgehend von ca. 295 Watt FTP kommt das hin. Mal sehen, was dieses Jahr geht.
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Re: Sinnvoller Trainingsplan nach Puls oder Watt?

Beitrag von mi67 » So 17. Feb 2013, 21:54

vantage84 hat geschrieben:Mal sehen, was dieses Jahr geht.
Fokussiert mal weniger mal stärker über der FTP arbeitend ... mehr als im letzten Jahr! :D
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Re: Sinnvoller Trainingsplan nach Puls oder Watt?

Beitrag von cl » So 17. Feb 2013, 22:10

mi67 hat geschrieben:Verstehe ich Dich richtig, dass Du planst, in einem Training mehrere verschiedene Intervalldauern zu fahren? Falls das so ist, so musst Du natürlich Abschlagsfaktoren anrechnen. Die einmaligen Leistungswerte sind so gedacht, dass Du völlig frisch mit einem "all-out" genau ein Mal diesen Wert erreichen könntest.

Was Du vielleicht machen kannst: das erste Intervall in all-out gefahren sollte tatsächlich den 1x xy min entsprechen. Für Folgeintervalle setzt Du dann die Leistungen auf der rechten Tabellenseite an und solltest dann aber nicht enttäuscht sein, wenn Du sie nicht ganz halten kannst, da ja die Frische schon maximal für das Erstintervall genutzt wurde und sich nicht gleichmäßig auf die Wiederholungen verteilen kann.
Die Einheit habe ich heute nachmittag auf der Rolle absolviert. Ergebnis ist, dass ich beim 16min-Intervall 108% meiner FTP gerade so halten konnte (passt zum einmaligen Maximum), 8min bei 116% (passt zum einmaligen Maximum) und 4min bei 125% (zwischen einmaligem Maximum und Intervallwiederholungen). Bei 2min war nach der Hälfte der Ofen aus :D

Ich schätze, meine Stundenleistung muss verbessert werden?

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