Krafttraining ohne Geräte / Hilfe zur Selbsthilfe

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Eckbrecht
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Krafttraining ohne Geräte / Hilfe zur Selbsthilfe

Beitrag von Eckbrecht » So 12. Jan 2014, 10:12

Hallo miteinander,

ich melde mich hier an dieser Stelle zu ein wichtigen und fundamentalen Thema. Krafttraining. Wer kennt das nicht, es ist Winter, die Molle schwillt an, die Rolle wird langweilig und die Außentemperatur beträgt unter Null. Da ich keine weiteren Gerät als meine Rolle habe und ich aber ernsthaft an der Power meine Beine und dem Rumpf arbeiten möchte ist hier die Frage nun, welche Übung Sinn macht und besonders für Radfahrer effizient von nutzen ist. Wer von euch schon mit dem Thema beschäftigt hat und auf Langzeit erprobte und angewandte Übung so wie deren Intervalle, Intensität und Anwendung so wie korrekter und sachgerechter Ausführung Erfahrungen hat, kann dies gern hier mitteilen um anderen doch das Eine oder Andere Körnchen mehr zu verschaffen.

l.g. Helmer
Über Musik zu sprechen, ist wie zur Architektur zu tanzen.

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mi67
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Re: Krafttraining ohne Geräte / Hilfe zur Selbsthilfe

Beitrag von mi67 » So 12. Jan 2014, 10:32

Eckbrecht hat geschrieben:... Frage nun, welche Übung Sinn macht und besonders für Radfahrer effizient von nutzen ist. ...
Tue es, sieh´ es als Alternativsport an und quäle Dich dafür nicht mit der Überlegung herum, ob es was fürs Radfahren nutzen mag.

Ein mehr oder weniger direkter Nutzen für den Radsport ist allenfalls bei der Stützmuskulatur des Rumpfes oder für Sprinter bei der Beinmuskulatur gegeben. Wenn Du keine Rückenprobleme hast und auch kein Sprinter bist, dann liegt der Nutzen darin, im Winter nicht gänzlich zur Couchpotatoe verkümmert zu sein, so dass das Radtraining im Frühjahr vielleicht etwas schneller anschlägt und die Zahl der überschüssigen Pfunde etwas geringer bleibt. Das ist zwar kein ganz direkter Nutzen ... aber auch nicht nichts! ;)

Ach ja, die Übungen (lang, lang ist es her bei mir! ;) ):
Wenn Du damit etwas gegen die "Molle" tun willst, dann musst Du in jedem Fall große Muskelgruppen (Beine) nutzen. Halbtiefe Kniebeugen (Kniewinkel 90°) ohne Zusatzlast mit relativ hoher Ausführungsgeschwindigkeit kommen dem Radfahr-Tritt noch am nächsten. Vermeide rein statische Belastungen.

Bauch-Crunches je nach Verträglichkeit in der Lendenwirbelsäule nur als "Buckeln des Oberkörpers" ohne wirkliches Anheben ausführen. Wenn sit-ups gemacht werden sollen, dann empfehle ich eine weiche Unterlage unter der Lendenwirbelsäule, natürlich mit Widerlager für die Füße z.B. an einem Sessel oder am Bettrahmen ...

Schulter: im Stehen Brockhaus-Bände nach oben ausstoßen.

Arme/Brust: Butterfly-Übungen sind mit liegender Position auf einem gepolsterten Hocker (oder quer auf einem Stuhl) möglich. Klassische Liegestützen, ggf. anfangs mit Kniestand-Entlastung, dann an (rutschfest aufgestelltem!) Tisch.

Armbeuger/oberer Rücken: erleichterte Klimmzüge an Tischkante mit flachem Körper und Fersenauflage am Boden unter dem Tisch.

...

Bei Verfügbarkeit einer Stange kann die Bauchmuskel-Übung mit Anhocken der Beine aus dem gestreckten Hängen ausgeführt werden. Bei guter Grundform dann auch eng vz. breit-vorwärts geriffene Klimmzüge.
Freund der vertieften Atmung

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vantage84
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Re: Krafttraining ohne Geräte / Hilfe zur Selbsthilfe

Beitrag von vantage84 » Mo 13. Jan 2014, 06:52

Für den Oberkörper müsste ich aber auch mal langsam was tun. :roll: Vor allem in der ersten Hälfte der letzten Saison gab es bei Kriterien regelmäßig üble Rückenschmerzen. Ansonsten kann ich Mi67 nur beipflichten. Für die Radform bringt Krafttraining nicht wirklich was. Gegen den Bauchspeck würde ich auch eher andere Maßnahmen ergreifen. Im Moment zwingt der Winter doch zum Glück noch nicht wirklich auf die Rolle. ;)
Bild
If it's not on Strava, it didn't happen.

Edelhelfer
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Re: Krafttraining ohne Geräte / Hilfe zur Selbsthilfe

Beitrag von Edelhelfer » Mi 22. Jan 2014, 23:46

:venga: Hallo liebe Forums-Mitglieder, :venga:

bei diesem Thema muss ich mich einfach mal zu Wort melden und daher, dass der Winter jetzt wirklich Einzug gehalten hat, gibt es durchaus Alternativen zum kalten Wetter.

Ich bin sehr überzeugt davon, dass Rumpfkrafttraining, etc. hilfreich und wichtig für Radfahrer ist (und nicht nur für Radfahrer).
Davon wird mittlerweile auch in der Wissenschaft ausgegangen!
Außerdem würden ein paar Gramm Muckies mehr dem ein oder anderen Radler auch gut tun;)...sowohl am Ober- und Unterkörper!

Seit letztem Jahr leite ich einen Kurs beim Hochschulsport, der sich mit diesem Thema beschäftigt. Der Kurs wird richtig gut angenommen und es ist von koordinativen Aspekten bis hin zu Medizinballtraining alles dabei!

http://hochschulsport.uni-leipzig.de/an ... sport.html

Für Studenten kostet es nur 10 Euro und auch für Nicht-Studenten sind es insgesamt gerade mal 25 Euro .

Also wer Lust auf regelmäßiges Ausgleichstraining hat, ist meiner Meinung damit sehr gut bedient;)

Würde mich freuen, wenn ein paar Rennradlistianer auftauchen würden.

Bei Rückfragen stehe ich gerne zur Verfügung.

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