Sinnvoller Trainingsplan nach Puls oder Watt?

[vantage84]

Mal ein paar Aussagen von http://www.active.com/triathlon/Article ... -Intervals die ich aber so oder so ähnlich auch woanders gelesen habe.

The session is so challenging and painful that most of the world-class speed skaters who were lucky enough to be the first to try it were totally exhausted after seven intervals. Only a handful could do eight.

If you think you have what it takes to survive the Tabata protocol, set up your indoor trainer and warm up with a few minutes of easy spinning followed by a few short (10- to 20-second) efforts at 90 percent of maximum intensity at increasing tension levels. Reset your computer to zero so you can record the total distance covered in the following 20-second intervals alone. You will try to increase this total each time you repeat the workout.

To perform your first interval, simply churn out the highest wattage total or perceived effort you possibly can for 20 seconds. You can stay in the saddle or get out of the saddle and use whatever combination of gear ratio and cadence that works best. After 20 seconds have elapsed, stop pedaling for 10 seconds—and 10 seconds only. Now do your second interval. Do not expect to be able to do more than six intervals in your first attempt. Cool down with just a few minutes of easy spinning.

If you're like a lot of triathletes, you will be tempted to incorporate this session into a longer workout. Don't. If you do more than a warm-up beforehand, you will fall apart completely after just a few intervals, and while you will still be giving a maximum effort, you will not be working at your true maximum output level, and that's what counts. And you simply won't be able to even think about doing anything more than a short cool-down after completing your Tabata intervals.

Ich würde es gerne mal probieren. Aber da muss der Kopf echt mitspielen... sowas grausames.

Man muss aber auch ehrlich anzweifeln, obs das wirklich bringt, wenn man denn auch 2 Stunden auf der Rolle zubringen kann. Wenn ich das richtig lese wurde 5 x Tabata Protokoll pro Woche mit 5 x 1 h pro Woche bei 85 % der FTP verglichen. Logisch, dass letzteres zu keinem Anstieg der aneroben Kapazität führen kann. Mich würde eher interessieren, wie die Tabata Geschichte im Vergleich zu anderen Intervallformen aussieht und was Tabata bringt, wenn man es im Trainingsalltag einbindet. Tabata hat es halt nur probiert, dass sein Protokoll gefahren wird und zwar nur sein Protokoll, die ganze Woche. Das macht ja niemand.

[cl]

Ich würde es gerne mal probieren. Aber da muss der Kopf echt mitspielen... sowas grausames.

Dafür würde ich sogar meine Rolle mal freiwillig aufbauen. Wie kann ich das halbwegs hinbekommen, ohne irgendwelche Werte wie VO2max, Stundenleistung, etc., zahlenmäßig von mir zu kennen?

[zoro]

Fahr' die 20sec einfach "all out".

[Erdnah]

Warum sollen es eigentlich 210% und nicht 190/220/XXX sein?

Da haste Recht! Ähnlich schön ist der "Prozentsatz" 321 oder 432, weniger passend erscheint mir spontan 105!
2-1-0...das ist sicher die russische Variante von ebäh?!
Irgendwie erinnert mich das an die hiesige Diskussion des Trainings, bei dem man sich die Oberschenkelarterien abschnürt und volles Rohr weitertritt. Ich glaube, Micha hatte ferngesteuerte Ventrikel-Durchlässe als moderne Variation vorgeschlagen.
Erdnah

[peso]

Warum sollen es eigentlich 210% und nicht 190/220/XXX sein?

Da haste Recht! Ähnlich schön ist der "Prozentsatz" 321 oder 432, weniger passend erscheint mir spontan 105!

Es soll ja eben nicht. Das ist die Leistung, auf die man sich in der WG nach Durchsicht diverser Tabataintervalle verschiedener Personen "verständigt" hat. Also nicht als Trainingsvorgabe, sondern ex post, aus der Analyse heraus.

Daß es für mich nicht machbar ist, hatte ich schon vermutet. Über Sinn und Unsinn der Aktion hatte ich noch gar nicht spekuliert.

[SXHC]

ahja. danke peso für die Aufklärung.

[Erdnah]

Es soll ja eben nicht. Das ist die Leistung, auf die man sich in der WG nach Durchsicht diverser Tabataintervalle verschiedener Personen "verständigt" hat. Also nicht als Trainingsvorgabe, sondern ex post, aus der Analyse heraus.

Hm, eventuell lagen die FTP- oder VO2max-Werte dieser WG relativ niedrig? Dann mag man/sie die 170% VO2max oder 210% FTP realisieren können.
Bei der Tabata-Studie fällt auch auf, dass die Probanden in der Lage waren, ihre VO2max nach 6 Wochen um 9,5% zu steigern. Nach der Oktoberpause? Dann ev. nachvollziehbar. Ansonsten ist die Steigerung auch heftig, bei austrainierten Probanden?!
Erdnah

[cl]

Hm, eventuell lagen die FTP- oder VO2max-Werte dieser WG relativ niedrig? Dann mag man/sie die 170% VO2max oder 210% FTP realisieren können.
Bei der Tabata-Studie fällt auch auf, dass die Probanden in der Lage waren, ihre VO2max nach 6 Wochen um 9,5% zu steigern. Nach der Oktoberpause? Dann ev. nachvollziehbar. Ansonsten ist die Steigerung auch heftig, bei austrainierten Probanden?!
Erdnah

Kann man im Umkehrschluss vermuten, dass es dann v.a. für nicht austrainierte Sportler am Anfang eines strukturierten Trainings eine höhere Effizienz erzielt als andere Trainingsmethoden (ich meine jetzt die Leistungssteigerung durch das Training im Verhältnis zur dafür aufgewendeten Zeit)?

[Erdnah]

Also, ich wäre da sehr vorsichtig. Dass klappt mMn ebenso gut wie die "sixpack in 3 Tagen" Trainingspläne von Männermagazinen oder die "30 kg in 4 h Birgit Diät".
Sicher bringt reines Ausdauertraining eben eine hohe aerobe Leistungsfähigkeit und keine anaerobe Kapazität (lass mal nen Marathonmann oder nen Triathleten sprinten!).
Ein Wochenplan mit 5 mal 6 min Tabata Training ist erstens mental tödlich und zweitens kann ich beim besten Willen nicht daran glauben, dass ausschließlich damit jemand seine Radfahrleistung (eben maßgeblich aerob) steigern kann. Dazu benötigt man eben eine hohe Anzahl an Mitochondrien, große Glykogenspeicher, Enzyme, ... die ich durch Laktatproduktion nicht trainiere/induziere bzw gar massiv schädige. Ein Herz- oder Quadrizepsmuskel benötigt doch etwas mehr an Varianz/Belastung, um zu einem RR-Muskel zu werden.
Umgekehrt denke ich, dass ein anaerober challenge, die Leistungsfähigkeit eines RRlers sehr wohl positiv beeinflussen kann (eben in Richtung Laktattoleranz und/oder Sprintfähigkeiten).
So habe ich Tabata bisher verstanden: geeignet für hochtrainierte Athleten, die sich fiese Reize setzen müssen, um sich weiter zu steigern.
Erdnah

[Barus]

Das ursprüngliche Protokoll sieht 7-8 On-Intervalle mit 20 s bei 170% Vo2-Max vor. Die korrespondierenden 210% der Stundenleistung sind lediglich ein Erfahrungsrichtwert aus diversen Einheiten verschiedener Leute in der WG.

Ich vermute mal, dass es keine Korrelation zw. FTP und VO2MAX gibt. Vor 4-5 Jahren hatte ich beim Leistungstest 'ne maximale Sauerstoffaufnahme von ~60ml/kg/min und an der Schwelle (200W) waren es noch 45ml/kg/min wenn ich mich nicht irre.
(Wenn man das nachrechnet kommt man bei 33ml/kg/min bei 200W und 70kg raus)
Würde ich also würde ich nun 170% VO2MAX mit der Sauerstoffaufnahme an der Schwelle ins Verhältnis setzen, käme irgendwas zw. 220 und 310% raus. Mir ist natürlich auch klar, dass die ANS nicht die FTP ist...