Wettkampfvorbereitung

[tobi]

Ich habe im Juli mein Erstes Radrennen und eben noch keine Ahnung.
Wie bereitet ihr euch auf ein Rennen vor?

Wie Verpflegt ihr euch während der Vorbereitung und des Rennens?

Habt ihr Tipps für das Rennen an sich??

Gruß Tobias

[Gebirgsrenner]

Ich habe im Juli mein Erstes Radrennen und eben noch keine Ahnung.
Wie bereitet ihr euch auf ein Rennen vor?

Nun dazu musst du erstmal mehr über dein Radrennen verraten. Kriterium - oder doch eine große Runde, hüglig oder flach?

[tobi]

Ich fahre die 100km bei der Vattenfall Cyclassics in Hamburg, also total flach.

[Gebirgsrenner]

Ich fahre die 100km bei der Vattenfall Cyclassics in Hamburg, also total flach.

na dann täuscht dich mal nicht. die strecke führt doch über die köhlbrand-brücke und - wenn ich mich nicht täusche - auch durch blankenese. da geht es schon ordentlich hoch, wenn auch nicht sehr lange....

also - du brauchst eine gute grundlage, die brauchst aber auch kraft...
also viel fahren und auch ab und zu 53/13 oder 53/14 treten.

[tobi]

na dann täuscht dich mal nicht. die strecke führt doch über die köhlbrand-brücke und - wenn ich mich nicht täusche - auch durch blankenese. da geht es schon ordentlich hoch, wenn auch nicht sehr lange....

also - du brauchst eine gute grundlage, die brauchst aber auch kraft...
also viel fahren und auch ab und zu 53/13 oder 53/14 treten.

Die Brücke kenne ich, die Steigung ist zwar nicht ohne, dafür ist sie nicht lang und die "Abfahrt" kann man zur Erholung nutzen.
Dort werden also ein paar Plätze gut gemacht

Soll ich die großen Übersetzungen schnell fahren oder mit niedrigen trittfrequenz zum Muskelaufbau??

[Gebirgsrenner]

Soll ich die großen Übersetzungen schnell fahren oder mit niedrigen trittfrequenz zum Muskelaufbau??

Wie fährst du denn im allgemeinen? eher klein, dafür mit einer mächtigen frequenz - oder eher dick, dafür aber mit beschaulichen 70/80 Umdrehungen?

[tobi]

Naja ich habe noch keine Trittfrequenmesser aber beim Zählen komme ich immer so auf 85 bis 90 bei meinem Wohlfühltritt.

[Gebirgsrenner]

nun dann bleib bei der frequenz und versuch einfach mal, die bei einem niedrigeren gang zu treten.

[peso]

Die Trittfrequenz erscheint mir (erstmal) als nebensächlich. Was bis du dieses Jahr denn schon gefahren?

Grundlagenausdauer wird zwar immer wieder als unverzichtbar hingestellt, ist - wie auch schön öfter geschrieben - inzwischen zumindest in seiner extensiven Prägung umstritten. Trotzdem - man gewöhnt Sehnen und Muskeln an höhere Belastungen, den Hintern an den Sattel und sein Hirn an die Eintönigkeit des radelnden Seins.

Der Weg zur Topform führt dann nur über gezielte Intervalle bei mittleren, hohen und sehr hohen Intensitäten. Jetzt gibt es im Netz genügend Tabellen, Anleitungen etc., die in ihrer Umsetzung oft daran scheitern, daß wir als Hobbyfahrer kein ausreichend genaues Instrument zur Intensitätssteuerung besitzen. Die gefühlte Belasung kann trügen, die Herzfrequenz lügt mitunter regelrecht und eine SRM-Kurbel muß bis Weihnachten 2035 noch warten.

Noch am leichtesten umzusetzen (technisch, nicht körperlich) sind Belastungen im Spitzenbereich (SB), schließlich wird hier für kurze Zeit (1-5 min) wirklich voll gefahren. Da würde der Pulsmesser ohnehin erst nach 30-40 Sekunden auf den Belastungsanstieg reagieren. Bei solchen extrem hohen Intensitäten werden aber bereits ordentlich Mitochondrien verbrannt - ich würde es bei 1 - 2 Einheiten in der Woche (jeweils nach einem Ruhetag) belassen. Die Motivation für solche Einheiten ist oft nur sehr schwer aufzubringen - bei mir klappt dies nur am Berg oder mit "Konkurrenz".

Im Entwicklungsbereich (EB) halten sich Laktakkumulation und -abau gerade noch die Waage - man kann also prinzipiell so lange fahren, bis das so schön angefressene Glykogen verbrannt ist. Die hierfür wichtige IANS (individuelle anaerobe Schwelle) wird in einer Leistungsdiagnostik bestimmt und dann in Watt- bzw. Herzfrequenzwerten ausgedrückt. Ohne LD muß man sich also irgendwie behelfen. Entweder über eine Formel (80% der maximalen Herzfrequenz) oder dann doch nach Gefühl - eine Belastung im EB sollte man 40 - 60 Minuten erbringen können. Man könnte auch mal einen wirklich langen Anstieg (Fichtelberg...) so schnell wie möglich hochfahren und auf seinen Puls achten - so weit wird dieser von der IANS (entsprechende Motivation vorrausgesetzt) nicht entfernt sein.
Im US-Radsport fährt man häufig 2x20 min im EB, in deutschen Ratgebern sind es kürzere Intervalle 3x15 / 4x5 / 7x3.

Schließlich der Grundlagenausdauerbereich II (GA 2), der hauptsächlich Auswirkung auf die Kapillarisierung hat und den jeder kennt, der schon mal in der Gruppe "gebolzt" hat. Noch deutlich aerob - man hat das Gefühl, Stunden so weiterfahren zu können - aber mit garantierten Erschöpfungszuständen am Abend oder nächstem Tag. Bei einer längeren Tour mit vielen Bergen wird an den Anstiegen auch hauptsächlich in diesem Bereich gefahren. Oft koppelt man GA2-Training mit niederfrequenten Einheiten, um die "Kraftausdauer" am Berg zu schulen - 2-3x20-30 Minuten sind hier drin.

Beliebt ist zum Beispiel ein 3er-Block:

Pause
Tag 1 4x2 min @ SB
Tag 2 3x15 min @ EB
Tag 3 2x25 min @ GA2
Pause

Während die Belastungsintensität abnimmt, steigt die Belastungsdauer. Danach ist man allerdings auch ordentlich erledigt.
Zwischen den Intervallen nur gemächlich rollen, bis die Motivation für die nächste Einheit wieder stimmt (über die genauen Pausenzeiten gibt es sehr unterschiedliche Ansichten).

[Gebirgsrenner]

Nun das ist trainingsmethodisch korrekt und entspricht sicher auch dem, was diverse Lehrbücher predigen. Nun kannst es natürlich auch ein wenig relaxter angehen. Wichtig ist auf alle Fälle eine gute Grundlage. Also 1-tausend, besser aber wären 2- oder 3-tausend Kilometer solltest du schon gefahren sein vor dem Rennen.