Sinnvoller Trainingsplan nach Puls oder Watt?

[Erdnah]

Wahrscheinlich macht es Sinn, das Trainingsprotokoll zu vereinfachen.
"Soll der Trainierende 20 s lang seine maximale Leistung abgeben.", liest sich ganz vernünftig. Wie viele es allerdings schaffen werden, danach 10 s zu pausieren, um dann erneut maximal reinzuhauen...?
Intervall 2 dürfte schon schwach sein, Intervall 3 werden die Wenigsten überhaupt angehen.
Ich halte das Protokoll für wenig sinnvoll bzw praktikabel im Freizeit/Amateurbereich und würde eher nach jedem Intervall die "vollständige Regeneration" abwarten und nur so viele Sprints machen, wie ich ohne deutliche Abnahme der Leistung hinbekomme.
Im Halbkoma unsaubere Sprints zu fahren, erst Recht outdoor, erscheint mir sinnfrei. Erdnah

[Barus]

Aber genau das empfinde ich bei diesem Modell wieder sehr sinnvoll. Bei einem Rennen kann man sich die Erholungspausen auch nicht aussuchen, oder einfach mal 'nen Antritt weglassen. Da muss man auch mal blau fahren. Gerade diese Kopfarbeit zu trainieren ist sicherlich nicht falsch.

[mi67]

... kann ich beim besten Willen nicht daran glauben, dass ausschließlich damit jemand seine Radfahrleistung (eben maßgeblich aerob) steigern kann.
... So habe ich Tabata bisher verstanden: geeignet für hochtrainierte Athleten, die sich fiese Reize setzen müssen, um sich weiter zu steigern.

Ob sich aber Tabata selbst so verstanden wissen wollte?

Mein Verständnis von Tabata war, dass dieses Protokoll trotz seiner offensichtlichen anaeroben Schwerpunktkomponente geeignet sei, die VO2max und damit die aerobe Leistung zu steigern. Dass wir nicht nur rein aerobe, sondern auch überschwellige Einheiten fahren, um aerob besser zu werden, ist trivial: 1x20-min-Intervalle bei 105%, 2x10-min-Intervalle bei 110% oder 4x5-min-Intervalle bei 120%. Die Tabata-Variante führt dies ins Extrem weiter, wobei zwei Effekte eintreten:
a) die aerobe Überforderung wird im Rahmen des Möglichen maximiert
b) die Zeitdauer, die man in dieser Überforderung verbleibt, ist notwendigerweise verringert

Das Tabata-Protokoll wird vor allem aus dem Grund als kaum erträglich wahrgenommen, weil man die Zeitdauer in der Überforderung noch möglichst hoch halten will. Der Effekt ist ein quietschender Muskel bei immer noch geringer metabolischer Belastung und geringer bzw. nur kurz anhaltender Kreislaufbelastung. Einen muskulären Effekt könnte ich mir dabei noch leicht vorstellen, wobei der Lactat-Shuttle zwischen der schnell zuckenden Sprintmuskulatur und der aeroben Ausdauermuskulatur limitierend werden könnte bzw. dem Ausdauermuskel durch Überladung mit Lactat und durch Erzeugung einer sauren, hypoxischen Umgebung der denkbar schlechteste Arbeitspunkt zugemutet wird. Dass diese Strategie zumindest in Teilen des Anforderungsprofils funktioniert, dürfte unbestritten sein. Worin er im Detail begründet ist ... who knows? Was ich mir nicht vorstellen kann ist, dass Tabata-Intervalle auch einen maximalen Kreislaufreiz setzen. Zumindest ist man bei 4- oder 5-min-Intervallen länger in der Atemnot und bei einer HF im Bereich der HFmax, als dies bei Tabata der Fall ist. Ergo sollte man Tabata eher als einen Baustein sehen und nicht als Gesamtkunstwerk.

Immerhin dürfte Tabata bei einem 2er- oder 3er-Block leichter mit L4 zu kombinieren sein, als das bei L5 der Fall ist. Da unter Tabata nur wenig absolute Glycogenmenge verprasselt wird, wäre am Tag danach sicher eine Einheit mit L4 oder sweet spot möglich. Ob und wie gut Tabata mit L5 kombinierbar wäre, kann ich nicht sagen - es käme mal auf einen Versuch an.

[vantage84]

2x20-min-Intervalle bei 105%

Da muss ich aber fragend einhaken. Nach gängiger Meinung liegt die 20 Minutenleistung, also die maximale (!) bei ca. 105 % der Stundenleistung. Entweder du verausgabst dich so, dass du nur den ersten Intervall mit ach und krach schaffst oder du hast irgendwo deine FTP unterschätzt. Bei einer angenommenen Winterschwelle von derzeit ca. 290 - 295 Watt (geschätzt) war ich gestern froh, den ersten Intervall bei 98-99 % und den zweiten bei 97-98 % geschafft zu haben. Ein dritter Intervall wär evtl. noch gegangen aber dann sicher mit einer geringen Leistungseinbuße.

[Erdnah]

Aber genau das empfinde ich bei diesem Modell wieder sehr sinnvoll. Bei einem Rennen kann man sich die Erholungspausen auch nicht aussuchen, oder einfach mal 'nen Antritt weglassen. Da muss man auch mal blau fahren. Gerade diese Kopfarbeit zu trainieren ist sicherlich nicht falsch.

Grundsätzlich gebe ich Dir Recht. Allerdings kann ich für mich sagen, dass ich dieses Kopftraining alleine nie realistisch nachgestellt bekomme. Daher sehe ich in dem Versuch das Tabata Protokoll zu fahren, (für mich) die Gefahr, dass die erreichte Leistung wie auch die (Pedalier-)Technik schnell uninteressant werden.
Wer sich allerdings selbst so wie im Rennen quälen kann: Hut ab!

Ich stelle auch fest, dass es einen Riesenunterschied macht, ob ich Rolle oder im Gelände fahre. Die Rolle empfinde ich als sehr fordernd und die Leistungen sind indoor deutlich schwächer als outdoor. Mag sein, dass dies in meinem Falle am häufigen Bergfahren mit <80 Upm outdoor und daher ungewohnten >95 Upm auf der Rolle liegt?! Allerdings kriege ich die outdoor Leistungen auch mit 80 Upm auf der Rolle nicht hin. Temp indoor liegt bei 14 °C ohne Ventilator.

Erdnah

[mi67]

2x20-min-Intervalle bei 105%

Sorry, die 105% gehen freilich nur bei 1x20 min. Für 2x20 müsste man auf 95-100% reduzieren.

[mi67]

Ich stelle auch fest, dass es einen Riesenunterschied macht, ob ich Rolle oder im Gelände fahre. Die Rolle empfinde ich als sehr fordernd und die Leistungen sind indoor deutlich schwächer als outdoor. Mag sein, dass dies in meinem Falle am häufigen Bergfahren mit <80 Upm outdoor und daher ungewohnten >95 Upm auf der Rolle liegt?! Allerdings kriege ich die outdoor Leistungen auch mit 80 Upm auf der Rolle nicht hin.

Was bekommst Du denn outdoor im Flachen hin? Vielleicht ist in diesem Vergleich dann eher eine Übereinstimmung mit den Rollenergebnissen zu finden?

[Erdnah]

Guter Hinweis!
Nun muß ich nur noch einmal wieder im Flachen fahren.... hab ich hier noch nicht wirklich gemacht... aber so ein Winter ist ja dazu geeignet, das zu tun. Ich frag mal Rainer, wo er flach fährt.
Erdnah

[centurio-tle]

Mir ist schon schwindelig vor so viel Info´s. Hier is schon ne Menge Kompetenz vorhanden, da könnten ja einige ein Buch veröffentlichen. Ich für mein Teil halte fest: ambitioniertes Training nach Watt ist effektiver, zur Steuerung ist ein Messgerät sinnvoll und zur Leistungssteigerung sind "wattierte" Intervalle (Tabata, 30s, 5min, 20min...) mehr als förderlich. ....macht Spaß hier mitzulesen ....

Achja:
Mit Tabata´s habe ich bis jetzt immer Burpees verbunden. Dazu nehme man z.B. die App und los gehts .

[MysterioP]

....macht Spaß hier mitzulesen ....